(1)適正なエネルギーを摂る

肥満は、血液中の中性脂肪を上げるだけでなく、他の生活習慣病の原因にもなりま

す。肥満がある場合は、減量が必要です。また、現在肥満でない場合にも、肥満に

ならない場合にも、肥満にならない食生活を身に付けておくことが大切です。その

ためには、自分の適正エネルギー量を知り、食べ過ぎないようにします。

1日の適正エネルギー量は、性別、年齢、活動量などによっても異なりますが、肥

満のある人では標準体重1kgあたり25〜30kcal、そうでない人では30〜35kcal

を目安にします。

標準体重＝身長(m)×身長(m)×22

　(例)　身長160cmであれば、標準体重は1.6×1.6×22＝56kgとなり､肥満

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　　　　のある人では、1400〜700kcalの食事が適正ということになります。

(２)アルコールは控える

　アルコールは肝臓での中性脂肪合成を高め、血液中の中性脂肪を増加させます。

　また、アルコール飲料自体のエネルギー量が高いことに加えて、飲酒する時のおか

　ずは高エネルギーになりやすいので、摂取エネルギーがオーバーしがちです。

　中性脂肪値が若干高い程度であっても、飲酒の頻度を減らすか、1回に飲む量を減

らしましょう。

(３)甘い菓子や清涼飲料、果物などは控えめに

　果糖(果物に含まれる)、ショ糖(砂糖)などの単純糖質は中性脂肪に変わりやすいの

で摂りすぎに注意します。

特に、夕食後に菓子や果物を摂っている人は中性脂肪が高くなりやすくなります。

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また、最も影響するのは果糖や砂糖の入った飲料の飲み過ぎです。

(４)脂質の摂り過ぎに注意

　脂質は、植物油大さじ1杯(12g)で約100kcalと高エネルギーですから、油を使

った料理は高エネルギーになりがちです。

(例)　揚げ物に使われている油の量は、とんかつ(1人前)12g、フライドポ

　　　テト(Mｻｲｽﾞ)20g、てんぷら(1人前)15gと多いので、食べる頻度を

少なく、また、バター、マーガリン、マヨネーズ、ドレッシングなど

の調味料を控えめにしましょう。

　肉に含まれる脂質の量は、種類や部位によって異なりますが、これは旨味成分で

　もあり、つい多く摂りがちです。できるだけ控えるようにしましょう。

(５)魚食を増やします

あなたは、水泳中に焼く方法に多くのカロリー

　青魚の脂肪に多く含まれるエイコサペンタエン酸(EPA)、ドコサヘキサエン酸(DHA)

という脂肪酸は、肝臓での脂肪の合成を抑え、血液中の中性脂肪を下げ、また血栓

の防止にも役立つので、動脈硬化の予防にもなります。

EPAを多く含む魚(100g中)

はまち1.5g　いわし1.4g　さば1.2g　にしん1.0g　ぶり0.9g　

さんま0.8g　うなぎ(蒲焼)0.9g　さわら0.6g　ほんまぐろ0.2g

DHAを多く含む魚(100g中)

ほんまぐろ3.0g　ぶり1.8g　さば1.8g　はまち1.8g　まだい1.7g　

きんき1.8g　うなぎ(蒲焼)1.5g　さんま1.4g　まいわし1.1g　あじ1.0g

(６)食物繊維を十分に摂ります

　海藻、きのこ、豆類、野菜などに多く含まれる食物繊維は、腸管で中性脂肪や糖質

を吸着して一緒に排泄させる働きがあります。また、食物繊維は水分を吸って膨ら

むため満腹感が得られます。

(７)夕食過食に注意

　夕食過食は、1日のトータル摂取エネルギーが低くても中性脂肪が高くなる可能性が

　あります。中性脂肪は、夜寝ているうちに作られるのです。